La cintura escapulohumeral está compuesta por una clavícula y una escapula.
La escápula está conectada a la columna solo muscularmente, la única conexión ósea con el esqueleto es la articulación esternoclavicular (la pequeña articulación situada entre la clavícula y el esternón)
Debido a estas conexiones tan reducidas, la escápula tiene una gran movilidad:
Podemos deslizarlas sobre la caja torácica hacia las orejas o bajarlas hacia la cintura.
Separarlas de la columna con una abducción o acercarlas a ella en una aducción.
También podemos hacer un pequeño campaneo con ellas, rotando y elevando su porción externa para luego hacer el movimiento contrario.
Esta gran movilidad también tiene su parte negativa, produce muchos desequilibrios musculares que pueden provocar fácilmente problemas de alineación corporal.
Cuando movemos los brazos, lo ideal sería que la escápula se desplazase de manera coordinada para que la parte superior del húmero (cabeza humeral) mantenga un colocación correcta en la cavidad del hombro (fosa glenoidea).
En la elevación frontal o lateral del brazo, la escapula hace una suave rotación ascendente pero mucha gente hace una elevación excesiva de la escápula en este gesto (hombro cerca de la oreja), provocando mucha tensión en el trapecio superior.
¿Te has fijado como muchas personas al hablar suben los hombros? O ¿como frente al ordenador los hombros están más cerrados?
Hoy en día, casi todo el mundo tiene un exceso de tensión en los trapecios y esto produce dolores en la parte alta de los hombros, en la zona cervical y en la parte del dorsal que queda entre las escápulas.
¿Cómo podemos aliviar esa tensión innecesaria que ponemos en los hombros?
La tendencia a tener los "hombros pegados a las orejas" puede contrarrestarse mediante el empleo coordinado de los músculos que deprimen la escápula.
Los músculos encargados de "guardar las escápulas en los bolsillos de atrás del pantalón" para que los hombros queden abiertos y lejos de las orejas, son el serrato anterior y la porción inferior del trapecio.La contracción enérgica de los depresores de la escápula es necesaria para mantener la cintura escapular estable, en una posición neutra.
De esta forma la musculatura de los hombros realiza de forma correcta su función, los movimientos se producen sin tensiones innecesarias y así evitamos las lesiones en los hombros.
Uno de los principios básicos del método PILATES es la alineación corporal. Durante toda la clase y en la ejecución de los ejercicios tendremos en cuenta la colocación de la cintura escapular para aprender a llevarla en una posición neutra.
Ejercicios como el Soporte Dorsal o el Leg Pull Front nos ayudarán a estabilizar los hombros para poder mantenerlos lejos de las orejas.
