DIETA BASICA DEL DEPORTISTA: 7 reglas a seguir

                         1. LO NATURAL, LO MAS SANO:

     Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados. Generalmente cuanto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor. 

     En el caso de los Hidratos de Carbono es precios que estos sean complejos e integrales. 

    Un déficit en la ingesta de carbohidratos se traduce por cansancio, disminución del rendimiento deportivo y generalmente hambre (sobre todo ganas de dulce)

                     2. CUANTO MAS COLOR, MEJOR:

      Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, especificamente de las frutas y verduras. 

       Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas y las ciruelas negras. 

En cuanto a las verduras, se recomiendan tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo.

       El deportista necesita los nutrientes de estos alimentos para mejorar la recuperación, como intermediarios en la producción de energía y para un mejor sistema inmunológico.

3. DISMINUIR PROTEINA ANIMAL TERRESTRE:

      La proteína es una parte clave de la dieta para el deportista y para las personas activas.

      El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Es mejor evitar los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Estos productos son proinflamatorios y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas.

     La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentepiés de recuperación.

     En general conviene no ingerir proteína animal en una de las comidas principales del día.

                4. COMER GRASAS POLIINSATURADAS:

      Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa conllevarán el aumento de la acumulación de las mismas. 

     Se recomienda que el 20 - 30% de las calorías totales provengan de la grasa.

      Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva y pescado graso. 

     Las grasas ricas en omega-3 ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta (nosotros no las podemos sintetizar y son necesarias a diario).

Deberíamos consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana o suplementar con aceite de pescado a diario 

     5. MANTENER LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS:

     Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa en sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. 

     Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína y grasas) en el desayuno, almuerzo, comida y merienda es la mejor opción en cuanto a la absorción de nutrientes para mantenerse alimentado.

     Respecto al la cena, es mejor hacerla de forma ligera, sin proteína animal terrestre ni aminoácidos ramificados para crear más hormona de crecimiento durante el sueño.

     Un buen desayuno evita una fuerte bajada de glucosa (hipoglucemia) que nos puede provocar mareos, debilidad y aumento de la agregación plaquetaria.

     Una opción sería un vaso de leche de arroz, fruta, frutos secos, semillas o una tostada integral con aceite de oliva y tomate o una variedad de cereales integrales (importante que no sean crudos), si los elegimos ecológicos mucho mejor.

                          6. HIDRATATE:

Deshidratación  

= 

Disminución del rendimiento.

  

       Hay que asegurarse de que se está hidratado antes de una sesión de actividad física y beber mientras se ejercita para prevenir la pérdida de líquidos y una pérdida extrema del equilibrio de electrólitos.

       Se recomienda beber en función del calor, la actividad física y el peso de la persona.

      Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas preparadas para la hidratación con un correcto balance electrolítico y mineral.

      Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrólitos y carbohidratos es perfecta, ya que es indispensable reponer agua como sales perdidas del suero.

            7. SUPLEMENTAR SABIAMENTE:

      Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían "complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. 


Por cortesía de Laboratorios NUTERGIA