PELVIS ESTABLE, COLUMNA VERTEBRAL EN FORMA

     Las investigaciones han puesto de manifiesto que  la activación de los músculos transverso y oblicuo interno del abdomen son muy importantes para la estabilidad del segmento somático central y la protección de la región lumbar. 

    Algunos ejercicios de Pilates exigen una contracción sutil y coordinada de los abdominales y de los extensores de la columna, a veces denominada "anclaje", se recomienda  usar este "anclaje" en el entrenamiento para proteger la columna durante el levantamiento de pesas, las actividades deportivas y otras que implican grandes fuerzas. 

       En los ejercicios que  os propongo hoy, el "anclaje" se hace con la pelvis separada de la colchoneta, de manera que el tronco adopta la forma de un puente en el que las extremidades sirven de estructuras de apoyo. En rehabilitación, los términos "el puente" y "hacer el puente" suelen aplicarse a ejercicios en los que los extensores de la cadera, en especial los isquiosurales y el glúteo mayor, se emplean para elevar la pelvis del suelo. 

    Los extensores de la cadera son muy importantes para la estabilidad posterior de la pelvis y el "Puente sobre los hombros" encaja en esta descripción de "hacer el puente"

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

        Este ejercicio ofrece un reto avanzado en cuanto a estabilidad pélvica, ya que la pelvis está separada de la colchoneta mientras una pierna soporta el cuerpo y la otra se eleva y desciende con una gran amplitud de movimiento. 

      Si se mantiene la estabilidad adecuada, este ejercicio ofrece también beneficios de flexibilidad dinámica en los isquiosurales y en los flexores de la cadera.

•  MUSCULOS DIANA: 

.- Estabilizadores posteriores de la columna: erectores de la columna, semiespinosos, grupo espinal posterior profundo

.- Estabilizadores anteriores de la columna: músculos abdominales

.- Extensores de la cadera: glúteo mayor, isquiosurales

.- Flexores de la cadera: iliopsoas, recto femoral, sartorio, pectíneo 

• PUNTOS CLAVE:

.- Presionar con los pies contra la colchoneta en el momento de elevar la pelvis para poner más énfasis en el uso de los extensores de la cadera.

    

SCISSORS (LAS TIJERAS)

       En el ejercicio de las Tijeras hay una mayor exigencia de estabilidad pélvica, debido a que ambas piernas están separadas de la colchoneta y con un gran rango de movimiento.

    Aprender a estabilizar la pelvis de manera que pueda aplicarse un estiramiento efectivo del iliopsoas  es una destreza importante, ya que la tensión en los flexores de la cadera se asocia con problemas posturales tales como la hiperlordosis lumbar.

LEG PULL FRONT

     Este ejercicio ofrece a  la estabilidad de la pelvis un reto distinto al planteado en los ejercicios anteriores. La adecuada posición neutra de la pelvis requiere la activación experta de los abdominales para contrarrestar la tendencia de la gravedad a hacer que se arquee la región lumbar y la pelvis se coloque en anteversión. 

   La elevación de la pierna en esta posición proporciona una buena tonificación de los extensores de la pierna: glúteo mayor y bíceps femoral.

       Además ofrece una valiosa oportunidad de desarrollar la vital estabilización escapular, necesaria para cualquier posición que implique soporte frontal o movimientos del tipo fondos de brazos, así como para la prevención de la afección postural denominada "aleteo escapular". 

• MUSCULOS DIANA: 

.- Estabilizadores anteriores de la columna: músculos abdominales

.- Extensores de la cadera: glúteo mayor e isquiosurales

.- Abductores de la escápula: serrato mayor y pectoral menor

• PUNTOS CLAVE

.-  Concentrarse en utilizar los abdominales para estabilizar la región lumbar y la pelvis

.- Presionar los brazos contra la colchoneta para mantener las escápulas anchas y el pecho elevado por encima de los brazos

.- Centrarse en mantener la pelvis orientada hacia la colchoneta mediante el uso de los oblicuos, de manera que la elevación de la pierna no rote la pelvis

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REDUCIR LA ANSIEDAD DURANTE LA DIETA

 

 Cuando llega esta época nos vemos invadidos por una avalancha de "dietas milagro" que prometen que en pocas semanas o días luciremos un "cuerpo 10".

      No te dejes engañar por esa promesa de resultados rápidos y sin esfuerzo, solo existe una fórmula para perder los kilos de más: 

•  una sabia combinación de alimentos adecuados
•  realizar una actividad física regular, acorde a las características y a la condición física  de cada individuo
• un poco de esfuerzo, y si alguien promete resultados sin este último ingredediente hay que huir de su propuesta

Ponerse a dieta significa salir de la zona confort, generalmente hay que dejar de comer ciertos  alimentos que nos gustan, hay que cambiar la forma de cocinar, incluso la forma de organizar las compras y eso suele generar un poco de ansiedad que podemos reducir o controlar con estos consejos que nos da la psicologa Patricia Ramirez: 

1.   PACIENCIA, no es para YA!!!

Hay que pensar en unos resultados a largo plazo, porque vamos a intentar cambiar los malos hábitos alimenticios. Huye de las dietas que prometen resultados rápidos, ninguna es saludable.

2.   Cuidado con el autocontrol

Es bueno saber controlarse pero si ese autocontrol es exhaustivo al final llega un día que lo dejas, revientas. Por eso hay que  dejar un poco de margen, darse algún capricho, sin sentirse culpable. Si somos constantes el 90% del tiempo,  no pasa nada por salirse de la dieta un día.

3.   Organización

Si tienes  organizado el horario de las comidas, que debo comer en el desayuno, al mediodía, en la cena, que puedo merendar o almorzar, todo es mucho más fácil. También es importante organizar la compras y el tiempo para cocinar.

4.   Anticípate: recursos y estrategias

Llévate el almuerzo y la merienda al trabajo, si sabes que vas a estar fuera de casa unas cuantas horas piensa en llevar algo de comida para evitar comer pintxos, refrescos, txutxes, bollería, …

5.   Aprender a regular las emociones

Si eres feliz, estás en paz contigo mismo y con la gente que te rodea, emocionalmente estarás más equilibrado, no habrá ataques de ansiedad ni ganas de tomar a todas horas cafés, comer dulces o chocolate.

6.   Disfrutar del acto de comer

No solo se trata de comer, de engullir la comida, disfruta de ella, siéntate tranquilo, mastica bien para facilitar la digestión. Presenta la comida en el plato con gusto, la comida entra por los ojos. Prueba alimentos nuevos y formas diferentes de cocinar, seguro que te sorprendes a ti mismo de lo variado que puede ser tu menú, además de sabroso y sano.

7.   Retrasar el impulso, nunca prohibir

Es mejor sustituir que prohibir, si tienes el impulso de comer chocolate, come una fruta, unos frutos secos, una tortita de arroz, toma una infusión, …  retrasar el impulso, igual después de comer otra cosa ya no está esa necesidad imperiosa del chocolate o del bollo.

8.   Disfruta de la VIDA

Vivimos en un país donde la vida social está muy relacionada con la comida y la bebida. No puedes inhibir tus relaciones personales por estar a dieta. Igual esa cena con los amigos es el momento de “bajar un poco la guardia”.

9.   OJOS  que no ven …

Evita tener en casa, o en la oficina aquellos alimentos que engordan, que no son sanos, es muy fácil  caer en la tentación si tenemos la tableta de chocolate en el armario de la cocina o siempre hay galletitas en la oficina. No hace falta ser masoquista ni estar todo el día poniéndote a prueba, por eso ojos que no ven corazón que no siente.

10.  Recordar siempre el MOTIVO

Quitar peso para tener menos dolor en las rodillas, quitar la grasa de la tripa, bajar la hipertensión, … cada uno tiene su motivo y hay  que estar realmente convencido de  querer  hacer el esfuerzo y cambiar a una forma de vida  diferente  que nos va a mejorar  tanto físicamente,  como  mentalmente.

 Si te ves mejor y encima te sientes orgulloso de  haberlo conseguido, estarás más más contento y animado a continuar con los nuevos hábitos.