Las investigaciones han puesto de manifiesto que la activación de los músculos transverso y oblicuo interno del abdomen son muy importantes para la estabilidad del segmento somático central y la protección de la región lumbar.
Algunos ejercicios de Pilates exigen una contracción sutil y coordinada de los abdominales y de los extensores de la columna, a veces denominada "anclaje", se recomienda usar este "anclaje" en el entrenamiento para proteger la columna durante el levantamiento de pesas, las actividades deportivas y otras que implican grandes fuerzas.
En los ejercicios que os propongo hoy, el "anclaje" se hace con la pelvis separada de la colchoneta, de manera que el tronco adopta la forma de un puente en el que las extremidades sirven de estructuras de apoyo. En rehabilitación, los términos "el puente" y "hacer el puente" suelen aplicarse a ejercicios en los que los extensores de la cadera, en especial los isquiosurales y el glúteo mayor, se emplean para elevar la pelvis del suelo.
Los extensores de la cadera son muy importantes para la estabilidad posterior de la pelvis y el "Puente sobre los hombros" encaja en esta descripción de "hacer el puente"
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| PUENTE SOBRE LOS HOMBROS |
Este ejercicio ofrece un reto avanzado en cuanto a estabilidad pélvica,
ya que la pelvis está separada de la colchoneta mientras una pierna
soporta el cuerpo y la otra se eleva y desciende con una gran amplitud
de movimiento.
Si se mantiene la estabilidad adecuada, este ejercicio ofrece también
beneficios de flexibilidad dinámica en los isquiosurales y en los
flexores de la cadera.
- MUSCULOS DIANA:
.- Estabilizadores anteriores de la columna: músculos abdominales
.- Extensores de la cadera: glúteo mayor, isquiosurales
.- Flexores de la cadera: iliopsoas, recto femoral, sartorio, pectíneo
- PUNTOS CLAVE:
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| SCISSORS (LAS TIJERAS) |
En el ejercicio de las Tijeras hay una mayor exigencia de estabilidad pélvica, debido a que ambas piernas están separadas de la colchoneta y con un gran rango de movimiento.
Aprender a estabilizar la pelvis de manera que pueda aplicarse un estiramiento efectivo del iliopsoas es una destreza importante, ya que la tensión en los flexores de la cadera se asocia con problemas posturales tales como la hiperlordosis lumbar.
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| LEG PULL FRONT |
Este ejercicio ofrece a la estabilidad de la pelvis un reto distinto al planteado en los ejercicios anteriores. La adecuada posición neutra de la pelvis requiere la activación experta de los abdominales para contrarrestar la tendencia de la gravedad a hacer que se arquee la región lumbar y la pelvis se coloque en anteversión.
La elevación de la pierna en esta posición proporciona una buena tonificación de los extensores de la pierna: glúteo mayor y bíceps femoral.
Además ofrece una valiosa oportunidad de desarrollar la vital estabilización escapular, necesaria para cualquier posición que implique soporte frontal o movimientos del tipo fondos de brazos, así como para la prevención de la afección postural denominada "aleteo escapular".
- MUSCULOS DIANA:
.- Extensores de la cadera: glúteo mayor e isquiosurales
.- Abductores de la escápula: serrato mayor y pectoral menor
- PUNTOS CLAVE
.- Presionar los brazos contra la colchoneta para mantener las escápulas anchas y el pecho elevado por encima de los brazos
.- Centrarse en mantener la pelvis orientada hacia la colchoneta mediante el uso de los oblicuos, de manera que la elevación de la pierna no rote la pelvis
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