PILATES CON TU BEBE

Lo primero de todo: ¡enhorabuena! tu cuepro ha realizado la mayor hazaña imaginable: engendrar y dar a luz un bebé. Atrás quedaron los meses de gestación, el estrés del parto y los primeros días de desconcierto, en casa, con tu bebé y sin manual de instrucciones .... 

¡Bienvenida a la maternidad! pero, después de todo este esfuerzo  ¿ahora que pasa con tu cuerpo?. Es muy probable que el vientre se haya aflojado, tal vez te duela la espalda por el peso extra que has llevado durante el embarazo y  por los cambios en la postura, incluso sientes que tus articulaciones son frágiles y se resienten en las tareas de cuidar al bebé. 




Lo que más desean las nuevas mamás es recuperar la figura despues del embarazo, pero es muy complicado entre cambiar pañales,lavar, secar,  alimentar, tranquilizar,mecer, ... sacar tiempo para ir al gimnasio. 

Muchas veces, en ese afán de recupera el vientre liso y plano, querer que las caderas vuelvan a su estado anterior y poder subirse a la báscula sin asustarse, se hacen ejercicios contraindicados para la buena recuperación del parto:

• No se debe entrenar con pesas, lo que en una situación normal nos puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia, después del parto no debemos someter a las articulaciones a una excesiva presión, como tampoco a los ligamentos, muy dilatados y que permanecen inestables durante varios meses después de haber dado a luz.La relaxina,  hormona que el cuerpo segrega durante el embarazo para que los músculos de la pelvis sean flexibles durante el parto, seguirá afectando a tu cuerpo unos meses más.

• No es recomendable hacer ejercicios de salto o impacto, si te habías planteado empezar a hacer footing, aerobic o cualquier actividad física intensa, la incontinencia urinaria puede ser un factor disuasorio. La base pélvica es un "trampolín muscular" que mantiene agrupados la pared vaginal, el recto y la uretra, con un parto vaginal estos músculos quedan traumatizados y distendidos, por eso es habitual que después del parto, al agacharte, estornudar o incluso reír pierdas el control de la micción. 

• No hacer abdominales clásicos, el aumento de presión que se produce en la cavidad abdominal al hacer estos ejercicios, en contra de lo que siempre hemos pensado, debilitan la faja abdominal y el suelo pélvico.

¿QUE NECESITA LA NUEVA MAMA? 

Después del embarazo y del parto, las mujeres necesitan un programa de ejercicio dirigido  a la "persona en su conjunto", que tenga en cuenta las limitaciones específicas que se dan en  ese momento, que incorpore algunas técnicas de relajación y que fomente una mejora general del bienestar psicológico y físico.

Se debe prestar una atención especial a la sección intermedia del cuerpo, a la musculatura que va desde los glúteos hasta los hombros. Hay que fortalecer la cara interior de los muslos, los glúteos, la báse pélvica y los abdominales, al mismo tiempo que se trabaja la movilidad de la cadera y  la columna vertebral. 

La restauración de este "centro del poder" contribuirá a la  tonificación de la sección intermedia del cuerpo, a mejorar el soporte de la espalda, a tener una buena alineación, a mejorar el  equilibrio y la flexibilidad. 

El METODO PILATES  se adapta muy bien a las necesidades de las nuevas mamas.: 

• Ayuda a reconstruir la masa muscular para proteger las articulaciones

• Estira y alarga la musculatura mediante la resistencia natural generada por el peso de tu cuerpo. Unos músculos largos y estirados proporcionan una figura tonificada y estilizada

• Todos los movimientos se realizan desde el "centro del poder", en cada ejercicio trabajan de forma simultanea los músculos del abdomen, espalda, nalgas, caderas y muslos 

• Ayuda en la pérdida de peso, dado que los músculos consumen más energía, a medida que los tonificas, potencias el ritmo metabólico y fomentas la pérdida de esos kilos de más que se han quedao después del embarazo

                 

Ejercico básico de Pilates: Pelvic Curl

Músculos que se trabajan en este ejercicio: 

FLEXORES DE LA COLUMNA: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno

ESTABILIZADOR ANTERIOR DE LA COLUMNA: transverso abdominal

MUSCULOS DEL SUELO PELVICO: coxígeo, elevador del ano (pubocoxígeo,puborrectal, iliocoxígeo)

EXTENSORES DE LA CADERA: glúteo mayor, isquiosurales (semitendinoso, semimbranoso, biceps femoral) 

Seguro que estás deseando hacer algo para mejor tu figura y tu condición física.

Tienes ganas, tienes tiempo pero la mayoría de la veces  el problema es : ¿con quien dejo al bebé?????

Desde aqui te animo a que pruebes las clases de Pilates con tu bebé, en el centro de apoyo a la maternidad y a la crianza MUXUZ MUXU, ubicado en Bilbao.
Todos los martes a las  10,15h y a las 11,30h, ven a  ponerte en forma mientras estrechas lazos afectivos con tu hij@. 

"Hacer Pilates con tu bebé transforma el ejercicio físico en una gozosa vivencia: comparte un tiempo de calidad con tu bebé y recupera al mismo tiempo la talla que usabas antes del embarazo" 

                                                                                 Brooke Siler autora de los best sellers El método Pilates y Pilates para el cuerpo y la mente

EL TEMPEH LLEGA A LA COCINA DE KARLOS ARGUIÑANO

 El prestigioso cocinero Juan Maria Arzak en el programa de televisión de Karlos Arguiñano nos acerca este producto poco conocido en nuestra cocina pero muy nutritivo y fácil de preparar. 

El TEMPEH es un compuesto de soja amarilla cocida y fermentada con un hongo, el Rhizopus Oligosporus. Esta fermentación controlada mediante este hongo, une los granos de la soja formando un pastel compacto y blanquecino.

El Tempeh está muy presente en la dieta de los vegetarianos porque tiene un alto valor nutricional. La fermentación de la soja retine todas las proteinas y es un buen sustituto de la carne.

La soja amarilla, que es la base de este producto, es la legumbre que más aminoácidos esenciales contiene. Entre ellos la lecitina, que es un potente regulador vascular y modulador de la mielina.

También contiene grasas poliinsaturadas, hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B y fibra.

Se digiere con mucha facilidad y para ser una legumbre, da pocas flatulencias.

Como carece ligeramente de metionina (aminoácido esencial) y cistina (aminoácido no esencial) se debe complementar con cereales, una rebanada de pan de centeno o un poco de arroz, son suficientes para preparar un plato más nutritivo y  completo que la carne.  

Eficaz en la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y en el aumnento del HDL (colesterol bueno). 

Reduce el riesgo de tumores en la mujer después de la menopausia por la presencia de fitohormonas con actividad estrogénica.

La fermentación del tempeh produce agentes de antibiótico naturales que ayudan a aumentar la resistencia del cuerpo a infecciones intestinales

La textura del tempeh es firme y de sabor intenso. Su sabor recuerda un poco al de los hongos y al de las nueces. 

En cuanto a su utilizacion culinaria, el tempeh se emplea de muchas maneras. Se puede cortar en lonchas finas y freirlo para que la superficie quede crujiente y dorada, de esta forma lo puedes usar como sustitutivo de la carne en un hamburguesa.

 Si lo haces a la plancha, lo puedes poner de relleno en unas fajitas con verduras o en un sandwich, si lo maceras con un poco de salsa de soja antes de hacerlo en la plancha le darás un toque muy especial y el plato te quedará más sabroso.

También lo puedes hacer estofado, necesita una coción de 20 minutos. En este plato yo lo he hecho con verduras (ajo, cebolla, calabaza y calbacin), alga kombu y arroz.

Vete poco a poco integrandolo en tu dieta, en las sopas o en las cremas de verdura, también lo puedes añadir a las ensaladas, como guarnición o simplemente con pan, pero ¡Ojo! SIEMPRE COCINADO, no se puede comer tal cual viene presentado en las tiendas.







Recetas con TEMPEH con la cortesia de la cocina de Karlos Arguiñano

LOS PIES NOS DAN FUERZA Y EQUILIBRIO: ¿SABES COMO SON TUS PIES?

 ¿Alguna vez te has parado a pensar en la capacidad de rendimiento que tiene el pie humano?

Imagina por un momento un saltador de longitud, al realizar el salto su cuerpo ser ve sometido a fuerzas muy potentes, de hasta una tonelada en un salto de 6 metros. De hecho, los huesos de la base del pie deberían estallar y los tendones tendrían que romperse, pero esto no ocurre y el atleta aterriza de forma segura.

En una maratón, la carga acumulada llega a ser de 2.500 toneladas por pie. ¿Cómo es posible resistir eso?

¡El secreto está en la inteligente construcción de los pies!!!!

El ESQUELETO DEL PIE es una obra maestra muy compleja, compuesta por 28 huesos

El retropié nos da estabilidad, el mediopié la movilidad, el antepié permite la elevación del talón y toda la planta del pie la amortiguación.

Cuatro GRUPOS MUSCULARES garantizan las acciones conjuntas en el pie para que podamos caminar: 

• la fuerte musculatura posterior de la pierna proporciona el impulso necesario para frenar y para el despegue del pie

• los cortos músculos de la planta del pie soportan la bóveda plantar, estos músculos pueden estar sobreestirados (pie plano) o acortados (pie cavo)

• los músculos del antepié tensan la bóveda y la convierten en un eficiente amortiguador y proporciona el impulso necesario durante el despegue del pie

• en la planta del pie, debajo del talón, hay una gruesa capa de tejido graso que está subdividida  en cámaras individuales por unos tabiques de separación dispuestos en espiral. Estos tabiques evitan que el tejido graso se desplace al verse sometido a cargas demasiado fuertes, pero debemos tener en cuenta que, cuando las cargas incorrectas son crónicas, este dispositivo amortiguador deja de hacer su función

Estos DOS EJERCICIOS  son muy sencillos para practicar en casa y conseguir mejorar la percepción y la movilidad de los  pies, además de fortalecerlos:

Percepción: sentir el suelo

 Objetivo: 

• Descubrir una nueva conciencia de los pies
• Aprender a distribuir de forma óptima las cargas sobre el pie

Ejercicio:

Con los ojos cerrados, oscila el cuerpo de izquierda a derecha, de delante hacia atrás, sintiendo como cambia la distribución de la presión en tus pies.

Experimenta con el suelo que te sostiene, con tu "enraizamiento", conduce el ojo interior hacia la planta de tus pies, y analiza la huella que dejan tus pies en el suelo, siente la superficie de apoyo, las zonas de más carga, el grado de tensión de los dedos del pie. 

Al final del ejercicio intenta dejar el peso bien repartido sobre toda la planta del pie y guarda esa sensación para a lo largo del día, aunque vayas con zapatos, busques ese equilibrio en tus pies. 

Apoyo sobre un pie: posición del flamenco

 Objetivo: 

• Estabilizar la rodilla, más fuerza en las piernas
• Aumentar el equilibrio, mejorar la seguridad al caminar

Ejercicio:

Permanece de pie, pero de forma relajada, con los talones rectos y sin perder  el contacto de los dedos gordos con el suelo. Levanta cuidadosamente la pierna izquierda y transfiere el peso sobre la pierna derecha, estabiliza activamente el talón. Permanece tranquilo, externa e internamente, mantén la posición 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces con ambos lados.

Si en esta posición del flamenco te sientes inseguro, apoya una mano en la pared o sobre un mueble, hasta que vayas mejorando el equilibrio y lo puedas hacer sin apoyo.

Tanto el trabajo de percepción del suelo como los equilibrios se trabajan de forma habitual en las clases de Pilates  del centro Bihotza.SaludyEnergía

Centro de Reeducación Postural - Bihotza.SaludyEnergía 
Huertas de la Villa, 9 - 6ºD  - Bilbao (junto al puente Zubi Zuri)



Bibliografia: Pies Sanos  Dr. Christian Larsen

LLena tu cocina de COLOR, SABOR, SALUD

Las tiendas vuelven a estar llenas de colores: berenjenas, calabazas, rabanitos, brócoli,.... aprovecha  a llenar tus platos de todos los colores, sabores y sobre todo  de buenos NUTRIENTES para preservar y mejorar TU SALUD. 

    Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes, que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de defensa pobre y un envejecimiento celular prematuro. 

¿Por qué estamos mal nutridos si comemos mucho y de todo?????

• Aunque comemos "de todo" la mayoria de la gente tiene una dieta desequilibrada, solemos comer más proteina animal de la que necesitamos, pocos hidratos de carbono (muchas veces por miedo a engordar) y pocos acidos grasos (también tiene mala fama "las grasas")

•  Por la pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los métodos agresivos de cultivo actuales y a los procesos industriales

•  Por la  exposición, en la actualidad, a un mayor número de factores oxidativos, como radiaciones, radicales libres, estés, metales pesados y otros

   

No es tan dificil mantener una dieta equilibrada y saludable, hoy vamos a ver cuales son los alimentos que no pueden faltar en nuestra mesa:

•  Frutas completas y zumos naturales no ácidos: aportan  vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, agua y enzimas. Ayudan a alcalinizar el organismo, lo cual es muy beneficioso, ya que la mayoría de los alimentos acidifican el medio interno (ph).

       ¡OJO! no más de 3-4 raciones al día y si tienes el colesterol alto,   
       diabetes o eres intolerante a la fructosa deberías  controlar la ingesta 
       de frutas.

• Verduras y horalizas crudas, al vapor o al horno: lo ideal es comer una ración de verduras crudas al mediodia y otra cocinada al vapor,  en pure, en crema, sopa,  por la noche

•  Cereales integrales:  arroz integral, avena, centeno, mijo, trigo sarraceno, cous-cous, pasta integral, de espelta, quinoa, ... hoy en día es fácil encontrar estos cereales en las tiendas de diétetica, incluso en las grandes superficies empiezan a tener su sitio. 

•  Legumbres: han quedado un poco relegadas en la cocina pero son imprescindibles en una dieta equilibradas y sana. Deben ser cocinadas en la olla a presión, mejor con un poco de arroz para completar la cadena de aminoacidos y con un trozo de alga kombu para facilitar su digestión y evitar ese efecto tan poco deseado, los gases. 

•  Germinados:  brotes de soja, alfafa, mostaza, rúcula,brócoli,  ..... hay muchisimas posibilidades, los puedes comprar hechos o germinarlos en casa, es muy sencillo, solo necesitas una germinadora, las semillas y agua. Es muy bonito ver como van creciendo dia a dia, haces la recolecta y directos al plato, ¿hay comida más sana y menos manipulada?? 
  
  
  
  

•  Semillas y frutos secos:  semillas de calabaza, de girasol... Los frutos secos deben ser naturales, evita los tostados, fritos o al horno. También existen cremas de almendra, de cacahuete o el tahin, que es crema de sesamo.Estas cremas  se pueden tomar en el desayuno con  una rebanada de pan integral o como merienda. 

•  Aceite de oliva virgen prensado en frio y/o aceite de lino: Todos los días deberiamos de tomar un cucharada de aceite (oliva, girasol, nuez, lino, sesamo, ....)  prensado en frio por procedimientos mecánicos. Es muy común hoy en día tener carencia en acidos grasos, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. 

•  Pescado, preferiblemente azul de aguas frías: salmón, arenque, sardinas, boquerones, antxoas,caballa, ... Lo ideal es ingerir pescado azul  de tres a cuatro veces por semana, en caso de no ser así se debe tomar  una cucharada de aceite DHA/EPA diaria, procura que sea de buena calidad. Mejor comer pescado azul pequeño, que contiene menos mercurio  que los  grandes,  por ejemplo, mejor sardinas que atún. 

•  Agua mineral: beber entre litro y medio y dos litros de agua al día. El agua hace que funcione el metabolismo, si la ingesta no es la adecuada se produce la apoptosis celular ("suicidio" celular), dolores de cabeza, falta de concentración y envejecimiento. Debemos beber entre los intervalos de las comidas, con dos vasos a la mañana en ayunas, dos a media mañana y otros dos a media tarde ya tenemos cubiertas nuestras necesidades de este líquido imprescindible para la vida.

 Bibliografia: ¿Qué es una dieta sana? Itziar González de Arriba