ABDOMINALES: MEJORA SU TONO MUSCULAR

El vientre es a menudo una preocupación para muchas personas, y una de las principales causas por las que acudimos a centros de fitness o gimnasios con la ilusión de reducirlo, tonificarlo y conseguir un estético vientre plano.

¿Lo hemos conseguido? ¿Me siento un poco defraudad@? ¿Tengo peor el cuello o el lumbar?

La fisioterapeuta, María Medrano, siempre aconseja a sus pacientes antes de ponerse a trabajar una parte del cuerpo que  reflexionen sobre dónde está situada, cómo está formada y cuál es su función.

Hoy vamos a relexionar sobre la faja abdominal y los peligros de una mala ejecución de los ejercicios abdominales.

¿Dónde está?

La faja abdominal es un músculo parietal, es la pared que cierra el Espacio Manométrico Abdominal (EMA) por delante y por los lados.

El EMA es la cavidad  que tenemos desde las costillas (el diafragma   torácico es la pared que  cierra por arriba)  hasta la pelvis (el suelo pélvico es la pared que  cierra por debajo) y la musculatura lumbar cierra por detrás.

¿Cómo está formada?

.- El músculo TRANSVERSO es el más profundo, rodea la cintura desde la columna vertebral hasta la línea alba, es una "faja natural" con refuerzo en el bajo vientre.

.- Los OBLICUOS mayor y menor son los "corpiños del vientre", permiten marcar la cintura.

.- El RECTO ABDOMINAL es el más superficial y va desde el esternón  hasta el pubis, son los "tirantes del vientre".

Por su posición y su dirección si queremos solicitarlos voluntariamente en contracción, el único movimiento posible es acercar los hombros a las caderas.

Pero OJO, este movimiento produce un bloqueo en el diafragma, una compresión de la columna vertebral, hace salir el vientre hacia fuera y empuja los órganos internos hacia abajo, contra el suelo pélvico.

No debemos acortar el RECTO ABDOMINAL, NO EXISTE NINGUN INTERES MUSCULAR, ARTICULAR, VISCERAL O ESTETICO para hacer este tipo de ejercicio.

¿Cuál es su función?

La faja abdominal permite asegurar un correcto equilibrio y una buena movilidad de la espalda y de la pelvis, participa en la calidad de funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea.

Tener un buen tono muscular en la cincha abdominal nos asegura un vientre en su sitio, que no esté relajado, en definitiva un estético vientre plano.

Ya hemos visto como los abdominales clásicos no me van a asegurar un buen funcionamiento de la faja abdominal, al contrario estos ejercicios aumentan el riesgo de hernias abdominales e inguinales, comprimen los discos intervertebrales con riesgo de hernia discal, lumbago, ciatica y   a medio -largo plazo en las mujeres pueden provocar incontinencia urinaria, descenso de órganos, relajación perineal.

¿Tú crees que merece la pena hacerlos? 

Pasate a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva un método innovador, más EFICAZ y sobre todo más SEGURO, nos permite tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico al mismo tiempo que reequilibramos la estática de la columna vertebral.

I.S. Mujer. 46 años. Bilbao.

Tengo conocimiento de que existe una tecnica bastante reciente basada en ejercicios y respiraciones combinados con apneas,y que se llama ginmasia hipopresiva ,gracias a Inma.
Desde hace unos meses,vengo asistiendo a una completa rehabilitacion de suelo pelvico,la cual combino con gimnasia hipopresiva,y me va genial.
La rehabilitacion con una fisio estupenda y recomendada por Inma,y la gimnasia hipopresiva,la practico de forma individual,en Biotzasalud.

Gracias a los ejercicios y a la precisa colocacion en todo momento de mi columna vertebral,he mejorado notablemente.

Tengo que decir,que el pasado febrero,me practicaron una hicteroctomia abdominal total,y me sentia como sin tono pelvico y solo tengo 46 añitos, je je
En fin,que estoy encantada,y se lo recomiendo todos los dias a alguien que aprecio.

Es todo un hallazgo....gracias Inma,por todo.

Dolor Lumbar durante el EMBARAZO - Pelvis Neutra

Aprende a colocar la pelvis en un posición neutra para  EVITA DOLORES EN LA ZONA LUMBAR DURANTE EL EMBARAZO

La postura se mantiene gracias a un mecanismo subconsciente que se conoce como "reflejo postural".

Este reflejo se puede activar positivamente realizando ciertos ejercicios que además nos ayudan a mejorar la consciencia corporal.

El embarazo puede tener múltiples efectos negativos en la postura de la mujer, algunos de los cuales continuan durante el período posnatal y en sucesivas gestaciones.

Mes a mes, sobre todo en el último trimestre, los cambios en el centro de gravedad y alineamiento son constantes, de ahí la necesidad de reeducar el cuerpo de una forma regular para preservar el "alineamiento neutro".

A medida que el útero y el bebé van creciendo y aumentan de peso, la pelvis va cayendo hacia delante y esto provoca una sobrecompensación de la esplada al incrementarse la curva lumbar, ocasionando frecuentes dolores en la región lumbar.

Es importante reconocer y aprender cual es la posición neutra de la pelvis porque en esta posición se mantiene mejor alineada la columna vertebral y tambíén el resto de la articulaciones.

Si haces ejercicio o simplemente realizas las tareas domésticas o profesionales con el cuerpo en una posición NO NEUTRA , corres el riesgo de provocar desequilibrios musculares y una carga excesiva en determinadas articulaciones, como por ejemplo la columna.

ATENTA A LAS PROXIMAS ENTRADAS  DE EMBARAZO Y PILATES  porque vamos a aprender como colocar la pelvis neutra en la posición de tumbada sobre la espalda, sentada y también de pie.



STRETCHING GLOBAL ACTIVO

Todos tenemos las mismas cadenas musculares, todos somos iguales pero sin embargo nuestra actitud postural es diferente. ¿Por qué?

        El cuerpo refleja fielmente nuestra historia, lo que hemos realizado y lo que no, nuestras frustaciones, carencias y puntos débiles.

       Nuestra postura queda determinada por nuestra forma de andar, de sentarnos, de hablar, de expresarnos, por nuestro trabajo, los hobbies, el deporte que practicamos, los roles que nos impone  nuestra cultura, ..

       A lo largo de nuestra vida nos vamos confeccionando "un traje muscular" que determina nuestra postura.

       Con el paso del tiempo tenemos la sensación de que ese traje se va encogiendo, ¿qué ocurre cuando nos probamos una camiseta dos tallas más pequeña? no podemos movernos dentro de ella, ¿verdad?, pues a nuestas articulaciones les pasa lo mismo, cuando el traje muscular se va encogiendo por las  tensiones musculares que vamos acumulando día a día,  perdemos movilidad, cada día nos cuesta más salir del coche, rascarnos la espalda, levantarnos del sofá, agacharnos al suelo  para recoger lo que se ha caido, etc...

      Esta falta de movilidad nos hace sentirnos más torpes, más mayores y la solución es muy sencilla y está en nuestras manos: ESTIRAR, ESTIRAR, ESTIRAR...

      El objetivo del Stretching Global Activo es restablecer la elasticidad y amplitud articular en nuestra estructura corporal desde la globalidad y con una respiración profunda porque estas son las claves para conseguir un estiramiento eficaz.

¿Como coseguimos estirar un pañuelo? si solo tiramos de un extremos el resto de la tela se recoge, por eso debemos estirar de las cuatro puntas para que el pañuelo quede liso y estirado.

Auto postura de rana al aire con los brazos separados de S.G.A.

 Grupos musulares estirados:

• cadena muscular posterior
• músculos espinosos
• músculos aductores del brazo
• músculos anteriores del brazo, antebrazo y mano
• músculos inspiradores

       Cuando el cuerpo está equilibrado, cuando "el traje muscular" no aprieta, disfrutamos de una plena capacidad para el movimiento y la expresión y no olvides que LA VIDA ES MOVIMIENTO.  



Abdominales despues del embarazo

Los músculos abdominales tienen que dilatarse en anchura y longitud para acomodar el útero que aumenta progresivamente de tamaño.

De esta expansión se encarga la línea alba y se denomina diastasis recti, en algunos casos, el recto abdominal se puede llegar a separar entre 7 y 15 centímetros.

Si ha habido embarazos anteriores, la separación muscular será más pronunciada.

Después del parto se puede verificar esta separación de los abdominales con un test muy sencillo que lo puedes realizar tu sola o con la ayuda de una amiga o de tu pareja.

Tumbate sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, coloca dos dedos, verticalmente justo debajo del ombligo, presiona con suavidad en los abdominales y levanta un poco la cabeza y los hombros del suelo, como apararece en la imagen.

Al elevar la cabeza, deberás sentir como las dos caras del recto abdominal se cierran entre los dedos. Si haces el test una semana después del alumbramiento todavía la separación será grande pero poco a poco esa músculatura debería volver a su posición normal. Este test se puede repetir con regularidad para controlar la evolución, si notas  que el recto no se ha cerrado transcurridos unos meses, consulta con tu médico o con un fisioterapetua especializado en post parto.

MUY IMPORTANTE:  Para que el recto abominal se alinee y la faja abdominal vuelva a ser resistente, DEBES EVITAR cualquier ejercicio que requiera levantar la cabeza, como el caso de las FLEXIONES ABDOMINALES, o las torsiones de cintura, como los GIROS OBLICUOS.

Hoy en día, está estudiado y demostrado, que  el mejor método para recuperar el abdominal después del parto es la GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA del Dr. Marcel Caufriez,  un gran número de matronas ya están formadas en esta técnicas y la incluyen en los programas de recuperación post parto.

Si después del parto (reciente o de hace años) no has hecho ningún programa HIPOPRESIVO para recupera tu musculatura abdominal todavía estás a tiempo de evitar problemas mayores: incontinencia urinara, caída de órganos, disfunciones sexuales, ... y de mejorar tu cintura.

¿Te ha recomendado la matrona algún tipo de ejercicio para hacer después del parto?

Opinión de los alumnos

Y.A. Mujer. 53 años. Getxo.
Empezó con  las sesiones de Pancafit en Marzo del 2012

La panca te pide poco y te da mucho, es un trabajo sin apenas esfuerzo que me relaja tanto, que a veces me dormiría; las respiraciones y los estiramientos, bajo la constante supervisión de Inma, que no me quita ojo, me reparan, me recuperan, siento que me alargo por dentro, mis maltrechas lumbares están en calma, y durante la semana estoy deseando que llegue el día de la panca, 45 minutos para tomar conciencia de mi cuerpo, desde el trabajo sosegado y controlado.



Gluteo Mayor



  Fortalece tus glúteos:

        no solo por estética

           El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar.

        Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.

       Es conveniente entrenar esta músculatura cuando se practican deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes  como el fútbol y balonmano donde se necesita tener un buen sprint.

      En PILATES fortalecemos el glúteo mayor en todos los ejercicios de extensión de columna, como por ejemplo, con el ejercicio de Doble Patada al Glúteo, donde los músculos diana, los que más trabajan, son los erectores de la columna, el glúteo mayor y los isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral)

EL METODO PILATES ES EL MEJOR COMPLEMENTO

PARA TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS