El ESQUÍ es un deporte que requiere fuerza, resistencia y agilidad, por eso es imprescindible una buena preparación física si queremos disfrutar de todo la temporada sin sufrir lesiones.
Es aconsejable realizar ciertos ejercicios específicos para fortalecer las piernas, la faja abdominal, mejorar el equilibrio y la resistencia aeróbica durante la pretemporada y continuar con un entrenamiento complementario a esta actividad deportiva en plena temporada.
Normalmente se va a las pistas de esquí el fin de semana por eso, entre semana el planning de entrenamiento no solo debe incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza, sino también unos buenos estiramientos.
El método Pilates combinado con una actividad aeróbica (2 sesiones por semana) como puede ser corre, caminar, patinar, bici, elítpica, ... nos va a dar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio que todo esquiador necesita para bajar por las pistas de esquí sin lesiones.
1.- En Pilates todos los ejercicios se realizan activando el centro de energía, poniendo en acción los músculos estabilizadores que son los que nos mantienen en equilibrio cuando estamos de pie.
Cuando hay una buena estabilización, un buen equilibrio es más fácil evitar las caídas en los cambios repentinos de terreno.
2.- Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrenada del esquiador. Es muy importante fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los muslos (cuadriceps e isquiotibiales) para evitar lesiones en las rodillas.
Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuando se ejerce demasiada presión sobre esta articulación en los cambios de peso por falta de equilibrio y de fuerza en la faja abdominal.
Un ejercicio imprescindible para todo esquiador son las sentadillas, pero debemos hacerlas con mucho cuidado para no lesionar nuestra espalda.
El fortalecimiento de los cuadriceps que hacemos con la serie de Footwork en el Reformer de Pilates es seguro para nuestro espalda y también para las rodillas.
Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de los glúteos y de los estabilizadores mediales y laterales: aductores y abductores. El trabajo con poleas en el Reformer nos fortalece estos grupos musculares al mismo tiempo que la faja abdominal.
3.- Ejercicios como las rotaciones de columna con las poleas nos ayudan a fortalecer los oblicuos, tener estos músculos fuertes y elásticos nos va permitir realizar los virajes más fácilmente y mantener mejor el equilibrio.
4.- También se usa en el esquí una buena proporción de músculos del tronco y de los brazos para la conducción de los palos, es muy frecuente que los hombros y las muñecas se lesiones por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve.
Debemos incluir en nuestro entrenamiento ejercicios de movilidad articular para el hombro con un peso lígero o con bandas elásticas.
Ejercicios de Pilates como el Nadador, el Soporte Frontal, Flexiones sobre rodillas,... nos foratelcen toda la parte alta de la espalda, los Tirones de Correas en el Reformer también es una buena opción.
5.- En las nuevas tendencias como el Snowboard, se utilizan más saltos, más virajes y más elementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. Fortalecer el "core", toda la musculatura abdominal y los erectores de la columna me puede evitar problemas en esta zona.
6.- Por último, para mejorar la agilidad y disminuir la fatiga muscular, debemos prestar especial atención al ESTIRAMIENTO de los gemelos, de los flexores de la cadera (psoasilíaco),de los muslos (cuadriceps e isquiotibiales) y de la zona lumbar.
Las autoposturas del Stretching Global Activo son una buen opción para realizar por la tarde, una vez que hayamos bajado de las pistas, después de una buena ducha con los músculos ya relajados.
En entrenamiento semanal no debemos olvidarnos de estirar estos grupos músculares con estiramientos analíticos, las poleas de la máquina de Pilates nos proporcionan una buena resistencia para hacer más efectivos los estiramientos de gemelos, psoasilíaco e isquiotibiales.
El Rulo o Foam Roller también es un elemento que podemos incorporar en nuestros estiramientos para darnos automasaje en diferente grupos musculares.
¡OS DESEO UNA BUENA TEMPORADA DE ESQUÍ!!!!!
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