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lunes, 31 de diciembre de 2012

CAMPANADAS PARA UN FELIZ 2013

Da las campanadas de fin de año con un nuevo propósito para el el 2013:

SI QUIERES MEJORAR TU SALUD 
ASUME LA RESPONSABILIDAD 
DEL CUIDADO DE TU CUERPO


Por el momento empieza imaginando la pelvis, la caja torácica y la cabeza, como si fueran campanas y sus respectivos badajos están bien alineados para que la columna vertebral pueda mantener sus curvas de forma correcta. 


Alineación Incorrecta


La recompensa de tener UNA  BUENA ALINEACIÓN CORPORAL será tener menos dolores, mayor flexibilidad y comodidad, mejor salud, más vitalidad, mejor envejecimiento y mayor consciencia en cada momento. 

                                                        
Alineación Correcta

OS DESEO UN AÑO NUEVO LLENO DE SALUD Y ENERGÍA PARA QUE PODAIS REALIZAR TODOS VUESTROS SUEÑOS. URTE BERRI ON!!!!!



sábado, 22 de diciembre de 2012

COCINA ENERGETICA EN INVIERNO

En los meses más fríos del año debemos nutrirnos con energías reforzantes y que generen calor interno.


Podemos empezar el día con un toque energético si incluimos en nuestro  DESAYUNO una bebida caliente de leche de arroz, de café de cereales con melaza, bebida caliente de melaza con kuzu o una infusión de melaza.

En la comida principal del MEDIODIA podemos alternar los potajes de leguminosas con verduras de raíz y redondas (cebollas, calabaza, nabos, chirivías, coles de Bruselas, zanahorias, ...) con arroces de grano corto, mijo, trigo sarraceno, avena, quinoa, ... 
Si en los meses fríos nos alimentamos preferentemente de ensaladas, verduras hervidas o al vapor, estaremos más débiles, con menos energía y pensando siempre en comer, ya que nuestro organismo no se sentirá totalmente satisfecho. 


Sugerencias para tener un menú variado y lleno de energía:
  • Paella de pescado y verduras
  • Fideos a la cazuela
  • Pizza con verduritas
  • Arroz con mijo o con avena
  • Pescado al horno, rebozado, frito o a la plancha
  • Canelones de acelgas
  • Coliflor al horno
  • Calabaza y cebollas al horno, con salsa de jengibre
  • Verdura verde con aliño de miso y crema de cacahuete
  • Tempura de alga nori
  • Tofu al horno con verduras
  • Salteado de pasta y marisco






La CENA debe ser ligera pero nutritiva, tenemos que evitar esas cenas frías de yogur y fruta que a veces hacemos por comodidad, por no cocinar. Es mucho más energético cenar una crema o una sopa de verduras, con alguna proteína vegetal. También le podemos añadir a la sopa algún cereal (avena, mijo, arroz, ...) o alguna legumbre como las lentejas coral para darle más consistencia a la sopa. 

Nuestro sueño será más reparador con estos alimentos que generan calor interno y nos levantaremos con mucha más energía




 CREMA DE CALABAZA (para 4 personas)

Es una receta muy sencilla de hacer y que gusta a todo el mundo, sobre todo a los niños. 






  • 600 gr de calabaza, pelada y en dados
  • 1 cebolla pelada y troceada
  • 2 zanahorias cortadas en trozos grandes
  • tres  cucharadas soperas de tomate frito
  • aceite de oliva extra
  • sal
  • agua

Poner en una cazuela a rehogar con el aceite de oliva la cebolla, cuando esté blandita añadir la calabaza y la zanahoria y echar el agua que cubra justo la mezcla. Cocer a fuego lento 20 minutos y pasar por la batidora. Añadir el tomate frito y la sal al gusto. 

Se puede servir con un poco de perjil picado o también con unas pipas de calabaza y unas pasas.

Si le quieres dar un toque diferente añade el zumo de tres mandarinas.

También  podemos añadir un trozo de tofu natural y cocerlo con la calabaza, no altera el sabor de la crema pero al ser proteína vegetal,  aumenta mucho el valor nutritivo del plato. 


Cuando hablamos de nutrición  y de que alimentos tenemos que comer, nunca nos dicen que escuchemos a nuestro cuerpo y es lo más importante, una forma rápida y efectiva de evaluar nuestra forma de comer, de cocinar,  es observar cómo nos sentimos al terminar de comer, como aguantamos la mañana o la tarde, si llegamos a casa con ansiedad por comer, etc... 
Los alimentos están totalmente  relacionados con nuestras  emociones pero ese capítulo lo dejaremos para otro post.

Si quieres más recetas energéticas para pasar el invierno lleno de salud y energía te recomiendo el libro: COCINA ENERGÉTICA de MONTSE BRADFOR

Gracias y que aproveche!!!! o como se dice en mi país ON EGIN. 







jueves, 13 de diciembre de 2012

PREVENIR OSTEOPOROSIS con + calcio vegetal, + ejercicio, + sol


La osteoporosis es una enfermedad generalizada del esqueleto que se caracteriza por una pérdida de masa ósea con alteraciones en la composición del hueso, lo que conlleva una mayor fragilidad y un aumento del riesgo del fractura ante traumatismos leves.




La osteoporosis es conocida como "enfermedad silenciosa", porque no suele producir síntomas hasta que , en estado ya avanzado, aparece la primera fractura. La pérdida de masa ósea no presenta síntomas, por lo que a veces se tarda mucho en diagnosticarla.





La mejor manera de conocer la densidad ósea es mediante una DENSITOMETRIA, se puede hacer en las caderas, la columna vertebral,  el antebrazo o en todo el cuerpo. 
Es rápida y sin riesgos, porque se emplea una dosis muy baja de radiación. 


Un buen programa de modificaciones dietéticas, ejercicio y progesterona natural  puede ser un tratamiento muy eficaz para detener la pérdida de masa ósea. 

DIETA: 
  • Introduce en tu dieta ALIMENTOS INTEGRALES ricos en nutrientes
  • REDUCE el consumo de FOSFATO  que inhibe directamente la absorción del calcio (elimina los refrescos de cola y la cerveza sin alcohol)
  • DEJAR DE FUMAR Y REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL
  • LIMITAR LA CAFEINA porque  aumenta la velocidad de pérdida de calcio por la orina
  • Toma BETACAROTENO (calabaza, zanahorias y verduras de hoja verde oscuro), el betacaroteno se convierte en vitamina A y ésta favorece un sano epitelio intestinal, que es importante para la óptima asimilación de los nutrientes, y también favorece a las articulaciones.
  • La VITAMINA C también tiene que estar  presente en la dieta porque interviene en la síntesis y reparación del colágeno
  • El MAGNESIO es un componente del hueso y es esencial para varias reacciones bioquímicas en la formación de estos. El consumo excesivo de alimentos procesados suele ser el culpable de la insuficiencia de magnesio, este nutriente se encuentra en las verduras de cultivo ecológico, los cereales integrales, las algas y las carnes como el pavo. Aunque tomemos calcio si nuestra dieta es baja en magnesio puede aparecer la osteoporosis
  • El BORO es un oligoelemento que se encuentra en las frutas, los frutos secos y las verduras y se ha descubierto que reduce la pérdida de calcio por la orina
  • El CALCIO  es imprescindible para tener unos huesos fuertes pero tenemos que saber que hay otras formas de obtener el calcio además de los productos lácteos: verduras de hojas verde (coles, espinacas, brécol, acelga, berros, perejil, ...) pescado (sardinas, salmón, ...) legumbres (tofu, tempe, garbanzos, judías, tortas de maiz,...) frutos secos (almendras, pipas de girasol, nueces, avellanas, semillas de sésamo, ...) algas (wakame, kombu, agar-agar, dulce, ...) 

TOMAR EL SOL 

Se debe tener unos niveles adecuados de VITAMINA D, pues esta vitamina favorece la absorción del calcio a nivel intestinal. 
También contribuye a una maduración ósea adecuada.

La fuente más importante de VITAMINA D es el SOL, por eso se recomienda estar expuesta al sol de 20 a 30  minutos al día. 

Es suficiente con exponer la cara, un poco los brazos, o las piernas al aire libre para producir vitamina D.

Si en tu país los inviernos son fríos, como aquí en el Pais Vasco, aprovecha los días que sale el sol para pasear por el campo, la playa o en los parques de tu ciudad. Tus huesos te lo agradecerán. 


EJERCICIO FÍSICO 

El ejercicio físico es el principal estímulo para la formación de hueso. Para prevenir y mejorar la osteoporosis es recomendable un ejercicio suave  con algo de resistencia o con pesos ligeros.
La gente que hace ejercicio físico sufre menos caídas y  tiene menos riesgo de lesiones porque tienen más tono muscular y mejor equilibrio. 


El método Pilates y en especial el trabajo con el Reformer es ideal para todas aquellas personas que quieran prevenir la osteoporosis y mejorar la absorción del calcio en los huesos. 








martes, 4 de diciembre de 2012

Perdidas de Orina después del Parto






        El postparto inmediato es un tiempo de recolocación y vuelta a su lugar de todos los cambios que se han generado durante los nueves meses de la gestación.
      Durante los 40 días siguientes al parto el organismo femenino lleva a cabo diferentes procesos de reabsorción, de drenaje y recolocación de los órganos. El útero va a precisar de 40 días para involucionar y volver a su tamaño, los músculos del suelo pélvico se encuentran debilitados, y pueden aparecer episodios de incontinencia urinaria. 

      La mayoría de las mujeres en unas cuantas semanas logran recuperar el control de su vejiga, pero en otros casos la incontinencia urinaria puede prolongarse durante meses. 


    Muchas mujeres a raíz del parto notarán que tienen escapes de orina al toser, estornudar, saltar, reirse, ... esta incontinencia es de esfuerzo y si no se corrige puede acompañar a la mujer para el resto de su vida.

    La sexualidad de la mujer también se puede ver afectada por la nueva situación (laxitud genital, posible episotomía, ...) disminuyendo la sensibilidad de la zona.



      Tras la cuarentena es sumamente recomendable someterse a una valoración del suelo pélvico para ver como han afectado todos estos cambios al cuerpo.
    Cada vez son más los centros sanitarios que tienen una unidad de Rehabilitación de Suelo Pélvico con fisioterapeutas especializados en uroginecología que trás el resultado de la valoración te ayudarán con diferentes técnicas a  la recuperación de esta musculatura.

  Actualmente sólo el 18% de las parturientas se hace esta sencilla revisión del suelo pélvico a pesar de que esta valoración es la mayor garantía para superar la incontinencia urinaria, y la mejor manera de prevenir el no llegar a padecer esta disfunción muscular.

     Hoy en día  las técnicas hipopresivas del Dr. Marcel Caufriez están consideras como el MEJOR METODO DE RECUPERACION POST PARTO.



    Una de las mayores preocupaciones  para la mujer después del parto es la recuperación de la figura, para que la cintura recupera su forma los  ejercicios a practicar deben estar basados en un refuerzo abdominal hipopresivo.




   JAMAS mediante ejercicios abdominales clásicos, que provocan un aumento de presión en el abdomen, dañando el suelo pélvico y dejando la zona abdominal más prominente y distendida.

    La Gimnasia Abdominal Hipopresiva es una técnica muy sencilla, en tres o cuatro sesiones individuales se pueden aprenden varias figuras  para que luego las puedas practicar cómodamente en tu casa, sin perder tiempo en desplazamientos ni tener que ajustarte a ningún horario.


¿Te ha hablado tu matrona de estas técnicas? 


domingo, 25 de noviembre de 2012

¿FAJA REDUCTORA? NO, GRACIAS


   
     Hoy en día es difícil vivir ajena a las tendencias que marca la moda, en nuestra sociedad damos mucha más importancia a la estética que a la salud y no nos paramos a valorar las consecuencias físicas y emocionales que supone ser una "fashion victim".
     Tacones de vértigo que nos deforman los pies, maxi bolsos con un exceso de peso para nuestra espalda, y ahora parecer ser que se está imponiendo el uso de las fajas reductoras, corses, etc . 
   Hay un montón de modelos diferentes, gran variedad de tejidos, colores, algunas más sexys que otras y  todas  prometiendo lo mismo:  un vientre plano y una figura esbelta.   
    Pero poco se habla de los efectos negativos que a la larga puede provocar  el uso cotidiano de estas fajas. Es cierto, que en algunos momentos y por prescripción médica se puede recomendar su uso (por ejemplo, después de una intervención quirúrgica)   pero  las mujeres   que usan estas prendas las llevan por capricho estético, porque se ven más esbeltas y con la cintura más afinada, y muchas de ellas porque se han  acostumbrado a esa sensación de comprensión y ya no pueden salir a la calle sin la faja
    Esta costumbre es muy negativa para el tono muscular de la faja abdominal, en contra de lo que te prometen, tener menos tripa, con el tiempo tu vientre cada vez estará más prominente y más flácido porque las fibras musculares del abdominal, que en su mayoría son de tipo I, de contracción refleja, involuntaria, se van desactivando y cada vez esa faja está más distendida. 
   ¿Por qué ocurre esto?   nuestro cuerpo se rige por el principio de la economía en el gasto energético, cuando el cerebro detecta que ya hay algo que nos sujeta  deja de mandar energía a las células de esas fibras musculares y poco a poco dejan de hacer su labor que es sujetar las visceras, perdemos el tono múscular y la tripa cada  día está  más flacida.

Esto es lo que ves por fuera                                       
                                                            Esto es lo que pasa por dentro
                                                                                            
     Llevar una faja es como llevar un cinturón que oprime las vísceras, los órganos internos se ven desplazados por el aumento de presión. Los órganos que se desplazan hacia arriba afectan al  diafragma que tiene menos espacio para moverse y la respiración es más forzada;  las vísceras que empujan hacia abajo van a crear más presión sobre la musculatura del suelo pélvico y poco a poco tendrá menos tono muscular para sujetar los órganos de la pelvis y la contención de la orina.
     La comprensión de las fajas también afectan de forma negativa al sistema circulatorio y linfático, la celulitis y la retención de líquidos aparecen cuando no hay una buena circulación de la sangre ni un buen drenaje de la linfa. 
     No pasa nada si utilizas esta prenda en ocasiones determinadas, por ejemplo, si quieres llevar un vestido ajustado a una fiesta, pero si la usas todos los días, incluso cuando vas al trabajo, tienes que ir pensando  dejar la faja en el cajón si quieres evitar problemas de salud y recuperar tu cintura, sobre todo si  tienes un trabajo sedentario.
   No lo tienes que hacer de un día para otro, no te agobies, intenta durante unas semanas llevarla sólo la mitad del día, para ir acostumbrándote a la nueva sensación . Puedes aprovechar los fines de semana para estar todo el día sin ella, ya verás como tu cuerpo empieza a trabajar más y mejor.
     Lo ideal es que tu  faja abdominal sea  resistente de forma natural  para no tener que usar este tipo de prendas. 
¿Como lo conseguimos? No es tan difícil, de verdad, controla un poco la dieta, no abuses de las grasas  y elimina los alimentos que contengan  azúcar refinado, haz un poco de ejercicio físico todos los días, caminar hasta el trabajo, subir las escaleras de casa, ... 
IMPRESCINDIBLE para recuperar el tono muscular de la faja abdominal   
diez minutos diarios de ABDOMINALES HIPOPRESIVOS y la flacidez de tu tripa irá desapareciendo!!!!!
     

domingo, 18 de noviembre de 2012

ADIOS A LA PRESBICIA CON LA GIMNASIA OCULAR

Los músculos de los ojos también se pueden entrenar y fortalecer para mejorar la visión

   La presbicia aparece cuando el ojo no es capaz de enfocar la luz directamente sobre la retina debido al endurecimiento del cristalino, que es como una lente ,y esto hace que el ojo no pueda enfocar bien los objetos cercanos. 



   En la juventud el cristalino es blando y flexible lo que permite que los pequeños músculos dentro del ojo cambien fácilmente la forma del cristalino para que podamos ver los objetos cercanos o lejanos. 



                        


    El músculo que permite modificar el grosor del cristalino se llama músculo CILIAR y con la edad va perdiendo la capacidad de contracción y el propio cristalino se hace menos flexible, esto provoca cansancio visual o pérdida de acomodación para la visión cercana, es decir, aparece la presbicia


           


   Muchos de nuestros gestos diarios causan estragos en la salud de nuestros ojos, el uso prolongado del ordenador y las largas horas frente al televisor hacen que nuestros ojos sean cada vez más perezosos, el estrés y una mala alimentación tampoco ayudan a tener una buena visión. 

     Nuestros ojos no están hechos para mantener la mirada en un punto fijo durante un tiempo prolongado, como es el hecho de estar frente al ordenador,  por eso es muy importante hacer descansos regulares, cada hora más o menos, apartar los ojos  de la pantalla o de la tele para que  los ojos se relajen y se reajusten. 
     En estos descansos deja que tus ojos paseen por todo lo que tienes alrededor, el movimiento es fundamental para la buena salud de la visión ocular, observa los objetos que te rodean, sus formas, sus colores, los que están cerca pero también los lejanos. 

     No fuerces la vista en ningún momento, todo lo contrario, deja que las letras del ordenador, del libro que estás leyendo lleguen a tí, en vez de ir a buscarlas forzando los ojos. Imagina que estás tumbado, relajado,  en una hamaca en la parte de atrás de tu cerebro, en la nuca y todas las imágenes te llegan sin hacer ningún esfuerzo. Parpadea con mucha frecuencia, el parpadeo es el descanso natural del ojo. 


     Uno de los ejercicios más populares para relajar los ojos  es el "palming" o palmeo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y  cúbrelos  con las manos para que no te entre nada de luz, respira de forma lenta con respiraciones profundas, mantén esta posición durante un par de minutos  mientras intentas visualizar algo que te guste con "el ojo de la mente".  El poder recordar las cosas con los detalles más precisos aumenta la habilidad de ver mejor los objetos en la realidad. 


    Goza del sol siempre que puedas (sunning), los ojos se relajan y estimulan especialmente si los cierras y dejas que el sol te pegue en los parpados. 
       

   Según la Asociación Americana de Optometría, la Gimnasia Ocular es "el arte y la ciencia de desarrollar, mejorar y remediar las habilidades visuales para lograr eficiencia y comodidad visual". 

    Esta gimnasia fue impulsada por el Dr. William H. Bates en 1919, quien notó que los errores refractarios pueden cambiar sus formas e incluso desaparecer, esto significa que la enfermedad visual no es permanente. Desarrolló una serie de ejercicios para los ojos diseñados para relajar los músculos de los ojos y estimularlos. Hoy en día, el método Bates  continua ayudando a miles de personas a recuperar su visión natural perfecta. Con poco tiempo y esfuerzo puedes decir adiós a tus lentes.


      ¿Conoces las GAFAS RETICULARES?  El uso de estas gafas, también llamadas Estenos por su efecto estenopéico,  estimulan positivamente los ojos para recuperar su movilidad natural y también la centralización adecuada (que según el método Bates es la cualidad más importante del ojo sano), sirven de entrenamiento para que el ojo evite la mirada fija y los músculos del ojo pierdan movilidad. 


   Lo mismo que, por ejemplo, la bicicleta, la cinta de correr, o cualquier aparato de gimnasia  nos permite mantener ágiles y con una buena movilidad nuestros músculos las gafas reticulares son el mejor "aparato de gimnasia" para nuestros ojos. 

Si quieres saber como se usan estas gafas, precio, diferentes diseños, etc...  entra en   vistabona.com 
     

     






domingo, 11 de noviembre de 2012

PREPARACIÓN FÍSICA PARA ESQUIADORES

      




  El ESQUÍ es un deporte que requiere fuerza, resistencia y agilidad, por eso es imprescindible una buena preparación física si queremos disfrutar  de todo la temporada sin sufrir lesiones. 

     


 Es aconsejable realizar ciertos ejercicios específicos para fortalecer las piernas, la faja abdominal, mejorar el equilibrio y la resistencia aeróbica durante la pretemporada y continuar con un entrenamiento complementario  a esta actividad deportiva en plena temporada.

       Normalmente se va a las pistas de esquí el fin de semana por eso, entre semana el planning de entrenamiento no solo debe incluir ejercicios aeróbicos y de fuerza, sino también unos buenos estiramientos. 

       El método Pilates combinado con una actividad aeróbica (2 sesiones por semana) como puede ser corre, caminar, patinar, bici, elítpica, ... nos va a dar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio que todo esquiador necesita para bajar por las pistas de esquí sin lesiones.

1.-  En Pilates todos los ejercicios se realizan activando el centro de energía, poniendo en acción los músculos estabilizadores que son los que nos mantienen en equilibrio cuando estamos de pie.
   


Cuando hay una buena estabilización, un buen equilibrio es más fácil evitar las caídas en los cambios repentinos de terreno.





2.-  Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrenada del esquiador. Es muy importante fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los muslos (cuadriceps e isquiotibiales) para evitar lesiones en las rodillas. 
  Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuando se ejerce demasiada presión sobre esta articulación en los cambios de peso por falta de equilibrio y de   fuerza en la faja abdominal.

  


 Un ejercicio imprescindible para todo esquiador son las sentadillas, pero debemos hacerlas con mucho cuidado para no lesionar nuestra espalda. 




   El fortalecimiento de los cuadriceps que hacemos con la serie de Footwork en el Reformer de Pilates es seguro para nuestro espalda y también para las rodillas. 
   Tampoco debemos olvidar el entrenamiento de los glúteos y de los estabilizadores mediales y laterales: aductores y abductores. El trabajo con poleas en el Reformer nos fortalece estos grupos musculares al mismo tiempo que la faja abdominal.

3.-  Ejercicios como las rotaciones de columna con las poleas nos ayudan a fortalecer los oblicuos, tener estos músculos fuertes y elásticos nos va permitir realizar los virajes más fácilmente y mantener mejor el equilibrio.

4.-  También se usa en el esquí una buena proporción de músculos del tronco y de los brazos para la conducción de los palos, es muy frecuente que los hombros y las muñecas se lesiones por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve.


    Debemos incluir en nuestro entrenamiento ejercicios de movilidad articular para el hombro con un peso lígero  o con bandas elásticas.     
  Ejercicios de Pilates como el Nadador, el Soporte Frontal, Flexiones sobre rodillas,... nos foratelcen toda la parte alta de la espalda,  los Tirones de Correas en el Reformer también es una buena opción.


5.- En  las nuevas tendencias como el Snowboard, se utilizan más saltos, más virajes y más elementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. Fortalecer el "core", toda la musculatura abdominal y los erectores de la columna   me puede evitar problemas en esta zona. 

6.- Por último, para mejorar la agilidad y disminuir la fatiga muscular, debemos prestar especial atención al ESTIRAMIENTO de los gemelos, de los flexores de la cadera (psoasilíaco),de los muslos (cuadriceps e isquiotibiales) y de la zona lumbar


  Las autoposturas del Stretching Global Activo son una buen opción para realizar por la tarde, una vez que hayamos bajado de las pistas, después de una buena ducha con los músculos ya relajados.

 En entrenamiento semanal no debemos olvidarnos de estirar estos grupos músculares con estiramientos analíticos, las poleas de la máquina de Pilates nos proporcionan una buena resistencia para hacer más efectivos los estiramientos de gemelos, psoasilíaco e isquiotibiales. 




El Rulo o Foam Roller también es un elemento que podemos incorporar en nuestros estiramientos para darnos automasaje en diferente grupos musculares. 





¡OS DESEO  UNA BUENA TEMPORADA DE ESQUÍ!!!!! 


   

jueves, 1 de noviembre de 2012

Carreras Populares 2012 País Vasco


CALENDARIO DE NOVIEMBRE 2012

        Basauri (Bizkaia)
       Basauri (Bizkaia)   Carrera de montaña
        San Sebastian (Gipuzkoa)
       Bilbao (Bizkaia) 

          Santurce (Bizkaia)

        San Sebastian  (Donostia)

     Espero que disfrutes de este calendario tan completo  que tenemos en el mes de Noviembre, seguro que muchos de vosotros  lleváis tiempo  entrenando   para participar en alguna de ellas o en varias. 

   No os olvidéis de incluir los estiramientos en vuestro planning de entrenamiento. Después de la carrera lo mejor son los estiramientos analíticos pero si quieres tener una buena recuperación y quitar la tensión muscular que se acumula durante la carrera tienes que hacer una sesión de estiramientos en frío, suaves y prolongados

        ¿Conoces el Stretching Global Activo? Está basado en el estiramiento de cadenas musculares y es muy eficaz para muchos de los problemas que sufren los runners: músculos de la zona lumbar tensos, acortamiento en la parte delantera de la cadera, isquiotibiales cortos y tensos, dolor de espalda durante la carrera, rodillas y tobillos doloridos, ...  


BONO BIHOTZA ESPECIAL RUNNERS

3 Sesiones Individuales de Streching Global Activo  

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1 sesión GRATIS de Pancafit  

Si estás interesado en este bono ponte en contacto conmigo. Gracias



       


jueves, 25 de octubre de 2012

ESTIRAR ISQUIOTIBIALES

       ¿COMO ESTÁN TUS ISQUIOTIBIALES?

         Hola a tod@s!  hoy vamos a ver uno de  los problemas más habituales en los deportistas: el exceso de tensión de la musculatura posterior del muslo, es decir, en los  músculos isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). Estos músculos están muy solicitados en los gestos deportivos pero su verdadera función es mantener  la postura erecta y darnos una buena estabilidad. 
        Para saber como están tus isquiotibiales puedes hacer un test muy sencillo, la flexión anterior de la columna vertebral: ¿llegas a tocar con las manos al suelo? ¿dónde tienes la máxima tensión al mantener la flexión? ¿en la parte de atrás de los muslos? 


         El exceso de tensión en los isquiotibiales y su consecuente retracción, acortamiento,  suele provocar un número elevado de lesiones musculo-tendinosas que acabarán  limitando nuestro entrenamiento, pero  el gran problema de tener unos isquiotibiales acortados es que perdemos movilidad en la cadera y nuestro cuerpo que tiene que seguir moviendose para sobrevivir lo compensa con una hipermovilidad  en la columna lumbar o en las rodillas. Estas estructuras van a soportar  más trabajo y a medio - corto plazo, dependiendo de la intensidad y frecuencia de nuestro entrenamiento nos empezarán a dar problemas. 

          No conozco ningún deportista o entrenador físico que no insista en estirar los isquiotibiales pero si lo hacemos de forma analítica no conseguiremos corregir el verdadero problema: las compensaciones que se producen en el resto de la cadena posterior al hacer el estiramiento. 

    

  Los isquiotibiales pertenecen a la cadena muscular posterior, que va desde la coronilla hasta los pies, por eso cuando adoptamos esta postura para estirarlos, ante el exceso de tensión el resto de los músculos de la cadena se acortan, la pelvis se va a hacia atrás,  a retroversión,  y la espalda se encorva, se encoge;  el tobillo se extiende reduciendo la tensión y el estiramiento de la cadena.  
     

      No debemos "tirar" solo de uno los extremos, porque el otro se retraerá haciendo que el estiramiento sea poco efectivo (o incluso perjudicial en caso de tener problemas en la zona lumbar)

        La única manera de estirar de forma efectiva los isquiotibiales es estirando toda la cadena muscular, tenemos que traccionar de los dos extremos (cabeza/pies) para que no se produzcan compensaciones, acortamientos,  en otras partes de la cadena, sobre todo en la cadera  que se encuentra en el "centro de todas las cadenas musculares" y es el sostén de nuestra columna vertebral. 


          ¿No crees que el cuerpo está mejor alineado en esta posición? 

     DESCUBRE con el Stretching Global Activo una forma diferente de hacer los ESTIRAMIENTOS, sin compensaciones, más cómoda, segura y sobre todo mucho más EFECTIVA. 

      Hoy en día hay muchos centros que imparten este tipo de clases, pero si lo quieres incluir en tu programa de entrenamiento te recomiendo que busques en tu ciudad un profesional acreditado en esta actividad para que te enseñe las autoposturas que más se adapten a tu estado físico y las puedas realizar solo o asistido por el terapeuta. 

GANAR EN FLEXIBILIDAD ES GANAR EN RENDIMIENTO DEPORTIVO 
Y  EN CALIDAD DE VIDA. 





viernes, 12 de octubre de 2012

La dieta en Otoño

      En OTOÑO, los colores en la naturaleza cambian. Los tonos otoñales se reflejan en los colores de los cereales, las leguminosas y las verduras redondas con un sabor dulce natural. 
       Los árboles se despojan poco a poco de sus hojas (la energía que antes sostenía "su verdor" se recoge por completo en las raíces). Nuestro cuerpo, también tiene que empezar a "recogerse", tenemos que generar a través de nuestra cocina diaria, energías que empiecen a interiorizar, calentar, centrar y relajar. 

  

    Es el momento de empezar a reforzar nuestro sistema inmunitario y equilibrarlo de los excesos del verano. Muy a menudo aparecen los resfriados y la gripe con las primeras bajadas de temperatura por una falta de preparación energética para los meses otoñales. 

      En esta época debemos ir suprimiendo poco a poco las comidas y bebidas frías tan típicas del verano por sopas cremosas con verduras redondas (cebollas,nabos,coles,calabazas,coliflor,...), también podemos empezar a incluir en las sopas alguna leguminosa, como la lenteja coral, para hacer el plato más nutritivo.  

      Los cereales van tomando protagonismo en esta época, es el momento de usar con frecuencia la avena, el arroz salvaje, la quinoa, el cuscús, el bulgur y las pastas integrales.  Una receta sabrosa y muy nutritiva: arroz con azukis y calabaza. 

      Al principio de esta estación tenemos un montón de frutas, pero tenemos que reducir progresivamente el consumo de fruta cruda a medida que el frío aumente, por eso es una buena oportunidad para confeccionar compotas, pures de fruta y mermeladas caseras.  Podemos utilizar manzanas y pasas , peras y albaricoques secos, melocotones con orejones, manzanas, moras y pasas.Es aconsejable echar una pizca de sal marina para realzar el sabor de la fruta y usar fruta seca de base para darle un sabor dulce pero natural. Evitar utilizar azúcar blanca. 
        
       Es el momento de confeccionar algunas tartas, pasteles y horneados. Se suele sentir una atracción incontrolable hacia lo dulce cuando sufrimos algún problema emocional. Si en nuestra alimentación diaria podemos consumir un dulce de buena calidad, nuestro organismo irá obteniendo un nivel de equilibrio que nos ayudará a sentirnos mejor. 


       Todo el mundo puede sentir el deseo de alimentos con aceite en épocas frías, es la necesidad de nuestro organismo de  protegerse contra el  frío,  debemos disminuir el consumo de líquidos (sobre todo fríos) y aumentar el de los aceites. ¿Has probado el aroma y sabor especial del aceite de sésamo tostado? puedes añadir unas gotas en aliños y salteados. 

        Utilizar a diario semillas tostadas, frutos secos y mantequillas de sésamos, cacahuete, almendras, ... Los fritos o tempuras de verduras o proteína vegetal (tofú, tempeh, seitán, ....), son muy adecuados para empezar a calentar nuestro cuerpo. 

SI QUIERES APRENDER A LLEVAR UNA DIETA NUTRITIVA, SANA Y ENERGETICA TE RECOMIENDO EL LIBRO DE MONTSE BRADFORD