BUENOS PROPOSITOS PARA EL AÑO NUEVO

1. Te propongo algunos cambios para tener una dieta más sana: 

  

• Cambia el arroz blanco por arroz integral
• La leche de vaca por la bebida de arroz
• Cocina las legumbres con arroz integral
• Incluye en tu desayuno 6 nueces y quita los cereales refinados, las tostadas y las galletas
• Pon algo de verdura cruda de temporada en tu plato del mediodia 
• Toma unos  frutos secos para merendar
• Por la noche evita la proteina animal
• Come verdura y fruta de temporada, aunque en el supermercado encuentres de todo durante todo el año
• Cambia el azucar blanca por azúcar de caña
• Cocina la mayoría de los alimentos al vapor para conservar los nutrientes y el sabor

No te olvides que ERES LO QUE COMES

 2. Evtita beber durante las comidas:  los adultos debemos beber al menos cinco vasos de agua al día, pero siempre fuera de las comidas, bebe uno o dos vasos de agua al levantarte por la mañana y antes de cada comida. 

3.  HAZ EJERCICIO FISICO:  cada hombre tiene dos médicos, la pierna derecha y la pierna izquierda, muevete para mantener una buena salud. No es imprescindible ir al gimnasio, caminar "todos los días" 30 minutos es suficiente, barato y muy sano. 

4. Vete a la cama a la misma hora todas las noches y duerme de seis a ocho horas

5. Practica el PENSAMIENTO POSITIVO, escucha a tu cuerpo y también a tu corazón. Haz respiraciones abdominales profundas, con una exhalación el doble de larga que la inspiración, cuatro o cinco veces al día. 

6. No puede falta en cada día de tu vida la ALEGRIA y el AMOR: ríe, canta, baila, vive apasionadamente cada momento.  
Se agradecido por lo que recibes  y comprométete con tu vida, con tu trabajo y con tus seres queridos

                TE DESEO UN FELIZ AÑO NUEVO DE TODO CORAZÓN

                        
                                       URTE BERRI ON!!!!!
  Bihotza.SaludyEnergia
Pilates - Stretching - Hipopresivos
Sesiones Individuales - Salud Integral

 

LESIONES ARTICULARES = PROBLEMAS POSTURALES

* Definición de lesión articular: es una microrrestricción de movilidad con modificación de los ejes articulares y dolor.

      Actualmente se admite que las lesiones articulares son causadas mayoritariamente por problemas posturales.

• La primera explicación es una cuestión de sentido común: ante las agresiones de la vida moderna  es muy difícil mantener una columna vertebral relativamente en buenas condiciones, es casi imposible evitar padecer cervicalgías, dorsalgias o lumbalgias. Las dolencias de la columna vertebral son el "mal del siglo XXI". 

•  La segunda razón es debida a la compresión que amenza todas nuestas articulaciones y especialmente a las articulaciones vertebrales cuando nuestros músculos se vuelven rígidos y acortados

      Los músculos que nos mantienen en posición erecta son prácticamente verticales y funcionan a partir de puntos fijos inferiores: los pies cuando estamos de pie, la pelvis cuando estamos sentados. 

        Paradojicamente, los músculos que nos enderzan nos comprimen

      Por ejemplo, una hipercifosis doral, una "chepa" en la espalda, obligará a los músculos espinales a realizar un esfuerzo tónico extraordinario agravando así la "compresión articular". 

       Entre la deformación morfológica y la patología articular hay una distancia muy corta, más si tenemos en cuenta que la mayoría de nuestros músculos tiene una fisilología de rotación. La torsión se suma a la compresión, de modo que reunimos todas las condiciones necesarias para crear una lesión articular.

     Todas las  deformaciones morfologícas favorecen la aparición de dolores musculares (por contractura), ligamentarios, discales o articulares.

             Si hay dolor, el cuerpo adopta automáticamente posiciones antiálgicas, éste es el mecanismo que explica que una lumbalgia pueda desplazar el tronco lateralmente, provocando una escoliosis antiálgica. 

En este caso el dolor es el que origina la deformación morfológica, y si ésta se fija, será a su vez causa de otras lesiones, etc. 

       Por maravillosa que sea nuestra organización músculo-esquelética, ésta presenta, como vemos, incovenientes inevitables que solamente podremos correguir con eficacia si realizamos un trabajo de decoaptación articular (rebajar la compresión articular) al mismo tiempo que correguimos la postura. 

      El Stretching Global Activo, basado en los principios del R.P.G. (Reeducación Postural Global) es una herramienta excelente para correguir las deformaciones morfológicas y evitar las lesiones articulares.

     Con la postura de pies, inclinada hacia delante, 
el terapeuta, puede conseguir una mayor correción en

• la espalda
• la región lumbar
• la pelvis
• las caderas
• las rodillas
• los pies

     El alumno intenta participar lo mejor que puede en la autocorreción de la postura, debe mantener una respiración pausada, con una amplitud espiratoria para flexibilizar poco a poco los músculos inspiradores, que siempre presentan una retracción, un acortamiento importante.

    El terapeuta, giará al paciente con sus manos en el trabajo correctivo, pero no debemos olvidar que estamos luchando contra los mecanismo automáticos antiálgicos de defensa y a la vivencia del esquema coporal.

    Estamos intentando "domesticar" un cuerpo que se rebela contra nuestra acción, por eso el camino es lento, pero muy gratificante para el terapeuta y normalmente, con muy buenos resultados para el paciente. 

Centro de Reeducación Postural BIHOTZA

Pilates - Stretching Global Activo - Hipopresivos

Sesiones Individuales - Salud Integral

Huertas de la Villa, 9 - 6ºD 48007 Bilbao (Bizkaia)

 Cita Previa 637 73 79 59

Todos somos un poco CELIACOS

Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Hace 8.000 años, el hombre  se dio cuenta de que estas semillas podían ser recolectadas y  que  a la vez podían ser sembradas para asegurarse un consumo constante y duradero.

Los cereales pasaron de ser silvestres a ser cultivados, el hombre pasó de ser recolector a ser agricultor y empezó a manipular los sistemas de agricultura para adaptar la naturaleza a sus necesidades. 

El TRIGO, al ser uno de los cereales más primitivos, es el que más modificaciones ha sufrido (selección de las semillas, trasplante a otras zonas geográficas, hibridación y últimamente manipulación genética) y esto ha provocado un cambio en la síntesis de ciertas proteínas, además el procesamiento industrial y la cocción a altas temperaturas generan nuevos compuestos que nuestro organismo no reconocen. Las enzimas humanas no han cambiado y son incapaces de digerir y asimilar estas "nuevas moléculas". 

El ejemplo más conocido es la celiaquía, una intolerancia permanente al gluten de los cereales que produce una lesión severa de la mucosa del intestino delgado. 

Hoy en día, el trigo es el cereal más presente en nuestra moderna alimentación (pan, pasta, galletas, bollería, ...), es el cereal más manipulado desde el punto de vista agrícola y es la fuente de gluten más abundante y más problemática. 

Efectos negativos del consumo del trigo:

.- Irrita el sistema digestivo, afectando a la mucosa intestinal y erosionando las vellosidades del intestino

.- Aumenta la permeabilidad intestinal

.- Crea dolor intestinal y dolor referido tanto en la zona lumbar como,  sobretodo, en la zona sacroilíaca
.-  Crea problemas de diarreas y/o estreñimiento
.- Produce hinchazón abdominal, sobre todo después de comer
.- Produce desnutrición celular
.- Produce fatiga


El Dr. William Davis (prestigioso cardiólogo norteamericano) , va más allá y considera al trigo moderno el "veneno crónico perfecto" y dice que el trigo que consumimos hoy en día no es el mismo trigo que tenían nuestros abuelos. 

"Hoy es una planta de unos 60 cm de alta creada por la investigación genética en los años 60 y 70. Este producto tiene muchas características nuevas que nadie le ha explicado a usted, como por ejemplo, que en él hay una nueva forma de proteína llamada gliadina. .... Esta proteína es un opiáceo que se une a los receptores opiáceos en el cerebro y en la mayoría de las personas les estimula el apetito, esto hace que consuman 440 calorías más de las debidas al día, y eso los 365 días del año.

Davis ha iniciado un movimiento de gente que comienza a apartarse del trigo y que pierden sustancialmente peso, diabéticos que dejan de ser diabéticos, gente con artrosis que tienen un alivio significativo, personas que pierden la inflamación de las piernas, el reflujo ácido, el síndrome de colon irritable, la depresión y así sucesivamente todos los días"  

Hay que tener en cuenta que en Estados Unidos la única modalidad de trigo practicamente disponible hoy en día en el mercado, es el trigo moderno genéticamente modificado: Triticum aestivum o Triticum vulgare. En España y otros países de Europa se ha conservado el cultivo de especies muy antiguas como la Espelta y el Kamut


Puedes leer la entrevista que le hizo la periodista Natasha Longo para la revista PreventDisease en este  enlace El trigo moderno es el veneno perfecto 

OPCIONES LIBRE DE TRIGO:  

Cereales: cebada, mijo, avena, arroz, centeno y arrroz salvaje (las personas con una alegría declarada al gluten deben evitar la cebada,la avena y el centeno) 

Los granos no cereales como el amaranto, la quinoa y el trigo sarraceno  están libres de gluten, es raro que alguien desarrolle una sensibilidad a estos granos. No son aptos para hacer pan con levadura, debido a la ausencia del gluten, sin embargo son excelentes para la fabricación de galletas

Frutos secos: cacahuetes, almendras, avellanas o nueces molidos y unidos al huevo son ideales para hacer galletas

Harinas: la harina de garbanzos es un buen sustituto de la harina de trigo para hacer los rebozados y la tapioca puede sustituir al trigo en salsas y espesantes

El sitio web del Dr. Davis es www.wheatbellyblog.com
 

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL con los pequeños elementos de PILATES

FITBALL  (Balón grande)

 

Con el Fitball podemos entrenar la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo.

.- Ayuda en la corrección postural y en la mejora del equilibrio

.- Es un buen complemento para todos los deportistas: es ideal para hacer sentadillas sin perjudicar a la espalda, fortalecer el abdominal con ejercicios  isométricos y de estabilidad, estirar de forma correcta los isquiotibiales, gemelos, lumbar,…

BANDA ELASTICA

La banda elástica es un instrumento sencillo, de bajo costo pero que nos permite tonificar todo el cuerpo, tanto el tren superior (hombros, bíceps, tríceps, espalda, pecho) como el tren inferior (glúteo, cadera, abductores, aductores)

El entrenamiento con resistencia da muy buenos resultados porque hay una fase de estiramiento con una velocidad controlada y una fase de regreso a la posición inicial donde realizamos un pequeño frenado, el músculo trabaja en las dos fases.

La combinación de Fitball con Banda Elástica nos permite hacer un entrenamiento completo.

RULO

El Rulo está hecho con una espuma de embalaje de alta densidad.  El propio peso del cuerpo cuando nos tumbamos sobre él alivia las tensiones de la espalda. Los diferentes ejercicios de rodar sobre su superficie son un pequeño automasaje para los músculos. También nos ayuda a trabajar la alineación, el equilibrio y a fortalecer el abdominal

SOFTBALL (pelota blanda)

La Softball es una esfera de tamaño medio que no se hincha en su totalidad, es ideal para el automasaje del sacro, parte alta de la espalda, cabeza, … también ayuda en la corrección de la alineación de las piernas (valgo o varo) si lo sujetamos entre las rodillas cuando realizamos los ejercicios o cuando estamos sentados. 


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RESPIRACION Y DIGESTION

La Dra. Irina Matveikova recomienda aprender a respirar y hacer ejercicios respiratorios para tener una correcta salud digestiva.

La RESPIRACION es una herramienta muy poderosa y nos puede ayudar a prevenir el reflujo, las hernias de hiato, la hinchazón, los espamos intestinales y a controlar el tránsito intestinal. 

En mitad del torso tenemos una separación muscular, el DIAFRAGMA, que se asemeja a un paracaídas desplegado sobre el que se "apoyan" los pulmones y el corazón y por debajo de él se alojan el hígado y el estomago. 

En el centro de la cúpula del diafragma hay orificios por los que atraviesan el esófago, los vasos sanguíneos y los "cables" nerviosos. Alrededor de estos "agujeros" el tejido muscular del diafragma es más delgado,más delicado. Son puntos de mayor debilidad y más propensos a la formación de hernias (hernia hiato)

Si respiramos correctamente, con la inspiración (entrada de aire), el diafragma se aplana y desciende. Esto, a su vez, promueve el movimiento del contenido estomacal hacia su destino y previene el retorno y la regulación del ácido y el reflujo hacia el esófago.

En la exhalación (salida del aire) el diafragma se abre como un paracaídas, baja la presión en la cavidad abdominal y los músculos que sujetan la caja torácica se relajan.  

Me gustaría que observases ahora mismo tu RESPIRACION. ¿Notas como el pecho sube y baja de forma suave? Fíjate en tu zona abdominal, ¿se mueve? o ¿está "dormida y relajada"?. Lo más probable es que no participe en el proceso de la respiración.

En algunas situaciones,la respiración cambia, se acelera, por ejemplo  cuando hacemos ejercicio físico, cuando estamos alterados por el estrés, con un resfriado o a causa de la pasión y la excitación. En esos momentos, los movimientos respiratorios son más frecuentes, más superficiales y visibles porque involucramos un montón  de músculos en el proceso (todo el pecho, los brazos, el cuello), pero en esta respiración torácica la tripa tampoco se mueve mucho. 

Normalmente, la respiración es automática e involuntaria y no necesita de nuestro control mental, pero si ponemos plena atención en el gesto respiratorio podemos modificar la forma de respirar. A continuación te voy a explicar un ejercicio para conseguir una respiración plena, mas abdominal o diafragmática.

Con este tipo de respiración involucramos en los movimientos respiratorios al diafragma y a la pared abdominal, el pecho apenas se mueve y la tripa es mucho más participativa.

Tu postura debe ser relajada, pero mantén la espalda recta. Desabróchate el cinturón o cualquier prenda que sientas ajustada.
Cierra los ojos y concéntrate en la respiración, siente el aire que inhalas y el aire que exhalas, durante las cuatro o cinco respiraciones no hagas ningún cambio, solo obsérvalas. 
Toma aire lentamente por la nariz y llevalo a la zona del ombligo, percibe la bajada del diafragma, como empuja de forma suave contra las vísceras y como la pared abdmoninal cede. Ahora el pecho y los hombros no deben moverse.
Sigue inhalando y siente cómo el aire va penetrando en la parte media y finalmente en la parte alta de los pulmones, hasta que el pecho se expanda.
Retén el aire unos instantes, sin forzar, sin tensarte y dejalo salir lentamente por la boca, con la mandíbula relajada, sin soplar. 
Permite que se desinfle primero la parte alta del los pulmones, después la parte media y finalmente el ombligo, el estómago. 

Si pones una mano en la zona del ombligo y la otra en el pecho, serás más consciente de lo que está pasando en tu cuerpo durante la respiración. Al inspirar, la mano del pecho no debe moverse hasta que la tripa se haya llenado de aire, al exhalar, baja primero la mano del pecho y después la del estómago.

Cuando el aire entra en los pulmones, imagina que es una energía luminosa, sanadora, siente el recorrido que hace y cuando sale, siente como se lleva consigo toda la tensión. 

Repite el ejercicio entre cinco y diez veces y por lo menos dos veces al día. Cuando sientas que lo puedes hacer de una manera fluida y fácil, hazlo con los ojos abiertos en cualquier lugar en el que te encuentres.

Recuerda que este tipo de respiración es la de los bebés, todos hemos respirado así en nuestros primeros años de vida, ¡Recuperala!

Los BENEFICIOS de la RESPIRACION DIAFRAGMATICA son múltiples:

• Ante todo, es un magnífico relajante del cuerpo y de la mente. Activa y oxigena todo el cuerpo

• Acelera la circulación  venosa y linfática

• Produce un masaje continuo de los órganos abdominales 

• Mejora la salud digestiva

En Australia han hecho un estudio con los empleados de una empresa informática. Pidieron a los trabajadores que realizasen una pausa de dos minutos cada tres horas de trabajo,  durante esos dos minutos tenian que ralizar ejercicios de respiración diafragmática y de relajación, ¡sin levantarse del sitio! 

El resultado fue una mejoría del binestar, la energía, el ánimo y el nivel de productividad intelectual. De hecho, en la prensa de este país, aparecen anuncios que recuerdan la necesidad de resetear la energía y hacer pausas para respirar bien. 

La respiración en el Stretching Global Activo y en la hamaca postural Pancafit es diafragmática, intentamos que esté presente durante toda la sesión para que poco a poco nuestro gesto respiratorio se más eficaz y eficiente gastando el mínimo de energía. 

                                       Bibliografia: Inteligencia Digestiva  

                    Dra. Irina Matveikova

      (Licenciada en Medicina, con especialidad en 

Endrocrinología y Nutrición Clinica por la Universidad Estatal de Medicina de Minsk - Bielorrusia)

En la actualidad trabaja en la Clínica de Salud Digestiva en Madrid

Bihotza.SaludyEnergia siempre consciente "aqui y ahora" en la respiracion

Huertas de la Villa, 9 - 6º D Bilbao

Centro de Pilates y Reeducación Postural 

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PILATES CON TU BEBE

Lo primero de todo: ¡enhorabuena! tu cuepro ha realizado la mayor hazaña imaginable: engendrar y dar a luz un bebé. Atrás quedaron los meses de gestación, el estrés del parto y los primeros días de desconcierto, en casa, con tu bebé y sin manual de instrucciones .... 

¡Bienvenida a la maternidad! pero, después de todo este esfuerzo  ¿ahora que pasa con tu cuerpo?. Es muy probable que el vientre se haya aflojado, tal vez te duela la espalda por el peso extra que has llevado durante el embarazo y  por los cambios en la postura, incluso sientes que tus articulaciones son frágiles y se resienten en las tareas de cuidar al bebé. 




Lo que más desean las nuevas mamás es recuperar la figura despues del embarazo, pero es muy complicado entre cambiar pañales,lavar, secar,  alimentar, tranquilizar,mecer, ... sacar tiempo para ir al gimnasio. 

Muchas veces, en ese afán de recupera el vientre liso y plano, querer que las caderas vuelvan a su estado anterior y poder subirse a la báscula sin asustarse, se hacen ejercicios contraindicados para la buena recuperación del parto:

• No se debe entrenar con pesas, lo que en una situación normal nos puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia, después del parto no debemos someter a las articulaciones a una excesiva presión, como tampoco a los ligamentos, muy dilatados y que permanecen inestables durante varios meses después de haber dado a luz.La relaxina,  hormona que el cuerpo segrega durante el embarazo para que los músculos de la pelvis sean flexibles durante el parto, seguirá afectando a tu cuerpo unos meses más.

• No es recomendable hacer ejercicios de salto o impacto, si te habías planteado empezar a hacer footing, aerobic o cualquier actividad física intensa, la incontinencia urinaria puede ser un factor disuasorio. La base pélvica es un "trampolín muscular" que mantiene agrupados la pared vaginal, el recto y la uretra, con un parto vaginal estos músculos quedan traumatizados y distendidos, por eso es habitual que después del parto, al agacharte, estornudar o incluso reír pierdas el control de la micción. 

• No hacer abdominales clásicos, el aumento de presión que se produce en la cavidad abdominal al hacer estos ejercicios, en contra de lo que siempre hemos pensado, debilitan la faja abdominal y el suelo pélvico.

¿QUE NECESITA LA NUEVA MAMA? 

Después del embarazo y del parto, las mujeres necesitan un programa de ejercicio dirigido  a la "persona en su conjunto", que tenga en cuenta las limitaciones específicas que se dan en  ese momento, que incorpore algunas técnicas de relajación y que fomente una mejora general del bienestar psicológico y físico.

Se debe prestar una atención especial a la sección intermedia del cuerpo, a la musculatura que va desde los glúteos hasta los hombros. Hay que fortalecer la cara interior de los muslos, los glúteos, la báse pélvica y los abdominales, al mismo tiempo que se trabaja la movilidad de la cadera y  la columna vertebral. 

La restauración de este "centro del poder" contribuirá a la  tonificación de la sección intermedia del cuerpo, a mejorar el soporte de la espalda, a tener una buena alineación, a mejorar el  equilibrio y la flexibilidad. 

El METODO PILATES  se adapta muy bien a las necesidades de las nuevas mamas.: 

• Ayuda a reconstruir la masa muscular para proteger las articulaciones

• Estira y alarga la musculatura mediante la resistencia natural generada por el peso de tu cuerpo. Unos músculos largos y estirados proporcionan una figura tonificada y estilizada

• Todos los movimientos se realizan desde el "centro del poder", en cada ejercicio trabajan de forma simultanea los músculos del abdomen, espalda, nalgas, caderas y muslos 

• Ayuda en la pérdida de peso, dado que los músculos consumen más energía, a medida que los tonificas, potencias el ritmo metabólico y fomentas la pérdida de esos kilos de más que se han quedao después del embarazo

                 

Ejercico básico de Pilates: Pelvic Curl

Músculos que se trabajan en este ejercicio: 

FLEXORES DE LA COLUMNA: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno

ESTABILIZADOR ANTERIOR DE LA COLUMNA: transverso abdominal

MUSCULOS DEL SUELO PELVICO: coxígeo, elevador del ano (pubocoxígeo,puborrectal, iliocoxígeo)

EXTENSORES DE LA CADERA: glúteo mayor, isquiosurales (semitendinoso, semimbranoso, biceps femoral) 

Seguro que estás deseando hacer algo para mejor tu figura y tu condición física.

Tienes ganas, tienes tiempo pero la mayoría de la veces  el problema es : ¿con quien dejo al bebé?????

Desde aqui te animo a que pruebes las clases de Pilates con tu bebé, en el centro de apoyo a la maternidad y a la crianza MUXUZ MUXU, ubicado en Bilbao.
Todos los martes a las  10,15h y a las 11,30h, ven a  ponerte en forma mientras estrechas lazos afectivos con tu hij@. 

"Hacer Pilates con tu bebé transforma el ejercicio físico en una gozosa vivencia: comparte un tiempo de calidad con tu bebé y recupera al mismo tiempo la talla que usabas antes del embarazo" 

                                                                                 Brooke Siler autora de los best sellers El método Pilates y Pilates para el cuerpo y la mente